Fonte de ácidos graxos essências, a sardinha é considerada um super alimento. De fato, seu sabor e riqueza nutricional a torna merecedora da boa fama. Porém, o receio de que sardinha engorda leva a uma indecisão na hora de optar ou não pelo alimento.

A seguir, confira se o peixe favorece no ganho de peso ou ajuda emagrecer, teor calórico, nutrientes e muito mais.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

Amiga ou vilã da dieta?

A sardinha é excelente para dieta e uma boa fonte de proteínas de alta qualidade para quem deseja ganhar massa muscular ou emagrecer.

Apesar do baixo custo, o peixe tem muito a oferecer do ponto de vista nutricional.

O alimento é fonte de ácidos graxos ômega 3, como eicosapentaenóico (EPA), ácido alfa-linolênico (ALA) e ácido docosahexaenóico (DHA), os quais estudos apontam benéficos para a saúde.

Carboidratos

As sardinhas não contêm carboidratos, fibras ou açúcar, e pode ser uma opção de proteína para dieta low carb.

Vitaminas e minerais

A sardinha é fonte de vitaminas A, E B, D e rica em cálcio especialmente o peixe enlatado onde os ossos são comestíveis, além de conter ferro, potássio, zinco e magnésio.

Teor de calorias na sardinha

Para sabermos se sardinha engorda é importante observamos o teor de calorias e se o peixe é fresco ou enlatado em água, óleo ou molho de tomate.

Em nossa análise, a sardinha enlatada em óleo obteve maior teor calórico, entre 108 e 114 kcal em 3 colheres de sopa.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

Já a mesma porção do peixe na versão com molho de tomate, os valores vão de 67 a 83 calorias.

As menores taxas foram registradas na sardinha enlatada em água com ervas, entre 61 e 62 kcal

Posto isto, para quem deseja perder peso, a opção com menos calorias é a sardinha enlatada em água e não óleo.

A diferença está no óleo de soja que cobre o pescado, enquanto a versão composta com água oferece uma escolha mais light.

Sardinha em engorda ou emagrece?

A sardinha promove uma boa saúde e pode ajudar na perda de peso. Porém, o ideal é não cometer exageros, sobretudo com o peixe enlatado em óleo.

A sardinha enlatada em óleo ou frita, torna a refeição um pouco mais calórica, por isso a moderação precisar ser maior.

Outro cuidado são receitas como pizza, tortas ou macarrão com sardinha, pois não são baixos em calorias e podem comprometer a dieta.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

 A sardinha engorda se consumida em excesso, mas pode ser uma opção para emagrecer. Pois é fonte de proteínas que aumentam a sensação de saciedade.

Para o almoço e jantar, você pode apostar na sardinha com arroz, macarrão integral, feijão, ovo, verduras e legumes, de preferência cozidos ou grelhados.

Já as opções de lanches intermediários os destaques são para os sanduíches naturais com sardinha ou mesmo saladas são boas escolhas.

Como a proteína pode ajudar na perda de peso

As proteínas são essenciais em diferentes aspectos para o corpo, inclusive para o emagrecimento.

Espécies como as sardinhas são excelentes fontes do nutriente. Em 3 colheres de sopa do peixe enlatado, fornece de 12 g a 15 g de proteínas.

De acordo com estudos, dietas com restrição calórica e com maior porção de proteínas tem ajudado na perda de peso. (1)

Uma das hipóteses seria devido às proteínas promoverem maior saciedade e assim reduzir o apetite.

Outro fator é o corpo gastar mais calorias para metabolizar as proteínas do que com os carboidratos ou gorduras. (2)

Além disso, os resultados das pesquisas também associaram a dieta com maior porção de proteínas a menor ocorrência de perda de massa corporal magra durante o emagrecimento.

No entanto, não é recomendado uma dieta restrita apenas as fontes de proteínas. É necessário conter fontes de carboidratos, fibras e outros nutrientes.

Embora ainda não seja claro se dietas hiperproteicas elevam o risco do surgimento de pedras nos rins, é sugerido que o uso seja feito com cuidado por pessoas em risco.

Sardinha fortalece os músculos

A sardinha é fonte de vários aminoácidos essenciais, entre eles o triptofano, o qual é fundamental para garantir um bom humor e bem-estar.

Aliás, a turma que vai à academia pode se beneficiar do peixe, já que triptofano também reduz a fadiga e aumenta o desempenho nos treinos.

A sardinha e outras fontes de proteínas ajudam a ganhar massa muscular, pois fornecem aminoácidos para os músculos e assim favorecem a hipertrofia.

Sódio e conservantes

Quando falamos em alimentos enlatados logo vem à cabeça o alto teor de sódio e conservantes.

De fato, os alimentos frescos são escolhas mais saudáveis em relação aos industrializados.

Uma desvantagem da sardinha enlatada em relação ao peixe fresco, é por ser mais rica em sódio.

Porém, a boa notícia é que já existem versões do pescado enlatado com redução de até 80% na concentração de sal em comparação com o produto tradicional.

Isso é importante para pessoas que buscam reduzir o sal na alimentação, sobretudo na dieta daqueles com problemas como hipertensão ou renais, onde a ingestão deve ser reduzida.

Inclusive, na hora de comprar o peixe, vale a pena optar por versões do pescado sem adição de conservantes, o que é muito mais saudável.

Cuidados com a sardinha fresca e enlatado

Hoje falamos se sardinha engorda ou não, porém vamos trazer mais informações úteis aos nossos leitores.

Seja o peixe fresco ou enlatado, ambos requerem cuidados para garantir a segurança alimentar.

Um deles é o aspecto do peixe que é essencial para saber se está ou não inapropriado para o consumo. As sardinhas frescas devem ter os olhos claros e brilhantes e não apresentar mau cheiro.

Tanto em casa ou nos locais de compra, devem ser armazenadas em temperaturas baixas e embaladas em gelo.

Jamais consuma a peixe de latas amassadas com furos ou vazamentos, e os pescados fora do prazo de validade.

Para a conservação do enlatado fechado é preciso ficar num local fresco e arejado. Após aberto, o peixe deve ser retirado da embalagem original e colocado em um recipiente fechado sob refrigeração adequada.

Após isso, o consumo deve ocorrer no prazo máximo de 3 dias, sendo não recomendado a ingestão depois deste período.

Receita de salada de sardinha (super fácil)

Ingredientes

  • 1 alface
  • 1 tomate sem sementes
  • 1/2 cebola
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • Pimenta-caiena, a gosto
  • Sal, a gosto
  • 1 lata de sardinha light (125 g)
  • 1 colher se sopa de azeite de oliva extravirgem

Confira como fazer!

Em uma tigela, coloque a alface, tomate e a cebola, todos picados em tiras finas. Em seguida, adicione o azeite de oliva, o vinagre, sal e a pimenta.

Depois, acomode no recipiente a sardinha (sem espinhas) cortada em cubinhos e misture aos vegetais e temperos. Leva à geladeira e depois sirva!

Referências:

  • https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/49723/000851321.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • https://www.scielo.br/pdf/abem/v48n2/a04v48n2.pdf
  • https://revistapesquisa.fapesp.br/rendimento-esportivo/
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/