Sardinha Engorda? | Análise e Calorias!!!

sardinha engorda

Fonte de ácidos graxos essenciais, ela é considerada um superalimento. Mas o receio de que sardinha engorda gera uma indecisão em optar ou não pelo peixe.

Apesar do baixo custo, a sardinha tem muito a oferecer do ponto de vista nutricional.

Ela é fonte de ômega 3, não possui carboidratos e é rica em proteínas que ajudam a dar saciedade.

Inclusive, o alimento é fonte das vitaminas A, E, B, D e minerais como ferro, potássio, zinco e magnésio.

Além disso, é rica em cálcio, sobretudo na versão enlatada, onde os ossos são comestíveis.

Número de calorias na sardinha em lata.

Comparamos o teor de calorias das sardinhas mais vendidas em nosso país. as marcas analisadas foram;

  • Gomes da Costa
  • Coqueiro
  • Palmeira
  • Beira Alta
  • Robinson Crusoé

Em nossa análise, a sardinha enlatada em óleo obteve maior teor calórico, entre 144 e 103 kcal em 3 colheres de sopa.

Já na mesma porção do peixe enlatado com molho de tomate, os valores vão de 67 a 72 calorias.

As menores taxas foram registradas na sardinha enlatada em água com ervas, entre 61 e 62 kcal

Portanto, para quem deseja emagrecer a opção com menos calorias é a sardinha enlatada em água.

Afinal, sardinha engorda?

A sardinha é saudável e não engorda, desde que não exagere nas quantidades. Em especial na versão enlatada em óleo ou preparada frita.

Além disso, é preciso ter cuidado com pizzas, tortas ou macarrão com sardinha, pois não possuem poucas calorias.

Quando não há exagero no consumo, a sardinha favorece a perda de peso devido a ser fonte de proteínas que prolongam a sensação de saciedade.

Já o ômega 3 no peixe, ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos que formam placas de gordura nas artérias.

Para incluir a sardinha em sua dieta, trouxemos algumas sugestões de cardápio.

Para o almoço ou jantar, você pode apostar na sardinha com os seguintes alimentos;

  1. Arroz.
  2. Macarrão integral.
  3. Feijão.
  4. Ovos.
  5. Verduras e legumes.
  6. Tubérculos,
  7. De preferência cozidos ou grelhados.

Já para lanches intermediários, os sanduíches naturais com sardinha ou em saladas são boas escolhas

Ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular

A sardinha é rica em proteínas de alto valor biológico. Em 3 colheres de sopa do peixe enlatado, há entre 12 a 15 gramas do nutriente.

Um estudo publicado na Revista de Nutrição, mostra que dietas com restrição calórica e ricas em proteínas ajudam na perda de peso. (1)

Isso porque a proteína ajuda no controle da fome, além que o corpo gasta mais calorias para digeri-la do que com carboidratos ou gorduras. (2)

As pesquisas destacam que nas dietas ricas em proteínas há menor perda de massa magra durante a perda de peso.

Contudo, não é indicado uma dieta restrita apenas às fontes de proteínas, a alimentação precisa ter diversidade de nutrientes.

Do mesmo modo, não é recomendado dietas hiperproteicas para indivíduos com doença renal.

Fonte de triptofano

A sardinha é fonte de triptofano, um aminoácido essencial. Ele ajuda a sintetizar serotonina a qual promove o bom humor e bem-estar.

O triptofano também é um aliado para a turma que vai à academia, pois ele reduz a fadiga e eleva o desempenho nos treinos.

Além disso, esse aminoácido ajuda a controlar o peso, combate a depressão e a ansiedade, além que melhora o sono e a memória.

Sódio e conservantes

Quando falamos em enlatados, logo vem à cabeça o alto teor de sódio e conservantes.

A sardinha enlatada possui mais sódio que o peixe in natura. Porém, a boa notícia é que já existem versões do enlatado com redução de até 80% na concentração de sal.

Isso é importante para quem precisa reduzir o sal na dieta, como pessoas com problemas do coração ou renais.

Portanto, vale a pena optar pelos enlatados sem conservantes e com menor teor de sódio.

Os cuidados com a sardinha fresca ou enlatada

O aspecto da sardinha é essencial para garantir se está ou não inapropriada para o consumo.

No geral, os peixes frescos devem ter olhos claros e brilhantes e não apresentar mau cheiro.

Tanto em casa ou nos locais de compra, devem ser armazenados em temperaturas baixas e embalados em gelo.

Além disso, jamais consuma enlatados amassadas, com furos ou vazamentos. Assim como os pescados fora do prazo de validade.

Mantenha o enlatado fechado e num local fresco e arejado. Após aberto, retire o alimento da embalagem original e coloque num recipiente fechado sob refrigeração adequada.

Após isso, o consumo deve ocorrer no prazo máximo de 3 dias. sendo que não é indicado a ingestão após este período.

Receita de salada de sardinha (super fácil)

Ingredientes

  • 1 alface
  • 1 tomate sem sementes
  • 1/2 cebola
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • Pimenta-caiena, a gosto
  • Sal, a gosto
  • 1 lata de sardinha light (125 g)
  • 1 colher se sopa de azeite de oliva extravirgem

Confira como fazer!

Em uma tigela, coloque a alface, o tomate e a cebola, todos picados em tiras finas. Em seguida, adicione o azeite de oliva, o vinagre, sal e a pimenta.

Depois, acomode no recipiente a sardinha (sem espinhas) cortada em cubinhos e misture aos vegetais e temperos. Leva à geladeira e depois sirva!


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Referências:

  • https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/49723/000851321.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • https://www.scielo.br/pdf/abem/v48n2/a04v48n2.pdf
  • https://revistapesquisa.fapesp.br/rendimento-esportivo/
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/