Fonte de ácidos graxos essenciais, ela é considerada um superalimento. Mas o receio de que sardinha engorda gera uma indecisão em optar ou não pelo peixe.
Apesar do baixo custo, a sardinha tem muito a oferecer do ponto de vista nutricional.
Ela é fonte de ômega 3, não possui carboidratos e é rica em proteínas que ajudam a dar saciedade.
Inclusive, o alimento é fonte das vitaminas A, E, B, D e minerais como ferro, potássio, zinco e magnésio.
Além disso, é rica em cálcio, sobretudo na versão enlatada, onde os ossos são comestíveis.
Número de calorias na sardinha em lata.
Comparamos o teor de calorias das sardinhas mais vendidas em nosso país. as marcas analisadas foram;
- Gomes da Costa
- Coqueiro
- Palmeira
- Beira Alta
- Robinson Crusoé
Em nossa análise, a sardinha enlatada em óleo obteve maior teor calórico, entre 144 e 103 kcal em 3 colheres de sopa.
Já na mesma porção do peixe enlatado com molho de tomate, os valores vão de 67 a 72 calorias.
As menores taxas foram registradas na sardinha enlatada em água com ervas, entre 61 e 62 kcal
Portanto, para quem deseja emagrecer a opção com menos calorias é a sardinha enlatada em água.
Afinal, sardinha engorda?
A sardinha é saudável e não engorda, desde que não exagere nas quantidades. Em especial na versão enlatada em óleo ou preparada frita.
Além disso, é preciso ter cuidado com pizzas, tortas ou macarrão com sardinha, pois não possuem poucas calorias.
Quando não há exagero no consumo, a sardinha favorece a perda de peso devido a ser fonte de proteínas que prolongam a sensação de saciedade.
Já o ômega 3 no peixe, ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos que formam placas de gordura nas artérias.
Para incluir a sardinha em sua dieta, trouxemos algumas sugestões de cardápio.
Para o almoço ou jantar, você pode apostar na sardinha com os seguintes alimentos;
- Arroz.
- Macarrão integral.
- Feijão.
- Ovos.
- Verduras e legumes.
- Tubérculos,
- De preferência cozidos ou grelhados.
Já para lanches intermediários, os sanduíches naturais com sardinha ou em saladas são boas escolhas
Ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular
A sardinha é rica em proteínas de alto valor biológico. Em 3 colheres de sopa do peixe enlatado, há entre 12 a 15 gramas do nutriente.
Um estudo publicado na Revista de Nutrição, mostra que dietas com restrição calórica e ricas em proteínas ajudam na perda de peso. (1)
Isso porque a proteína ajuda no controle da fome, além que o corpo gasta mais calorias para digeri-la do que com carboidratos ou gorduras. (2)
As pesquisas destacam que nas dietas ricas em proteínas há menor perda de massa magra durante a perda de peso.
Contudo, não é indicado uma dieta restrita apenas às fontes de proteínas, a alimentação precisa ter diversidade de nutrientes.
Do mesmo modo, não é recomendado dietas hiperproteicas para indivíduos com doença renal.
Fonte de triptofano
A sardinha é fonte de triptofano, um aminoácido essencial. Ele ajuda a sintetizar serotonina a qual promove o bom humor e bem-estar.
O triptofano também é um aliado para a turma que vai à academia, pois ele reduz a fadiga e eleva o desempenho nos treinos.
Além disso, esse aminoácido ajuda a controlar o peso, combate a depressão e a ansiedade, além que melhora o sono e a memória.
Sódio e conservantes
Quando falamos em enlatados, logo vem à cabeça o alto teor de sódio e conservantes.
A sardinha enlatada possui mais sódio que o peixe in natura. Porém, a boa notícia é que já existem versões do enlatado com redução de até 80% na concentração de sal.
Isso é importante para quem precisa reduzir o sal na dieta, como pessoas com problemas do coração ou renais.
Portanto, vale a pena optar pelos enlatados sem conservantes e com menor teor de sódio.
Os cuidados com a sardinha fresca ou enlatada
O aspecto da sardinha é essencial para garantir se está ou não inapropriada para o consumo.
No geral, os peixes frescos devem ter olhos claros e brilhantes e não apresentar mau cheiro.
Tanto em casa ou nos locais de compra, devem ser armazenados em temperaturas baixas e embalados em gelo.
Além disso, jamais consuma enlatados amassadas, com furos ou vazamentos. Assim como os pescados fora do prazo de validade.
Mantenha o enlatado fechado e num local fresco e arejado. Após aberto, retire o alimento da embalagem original e coloque num recipiente fechado sob refrigeração adequada.
Após isso, o consumo deve ocorrer no prazo máximo de 3 dias. sendo que não é indicado a ingestão após este período.
Receita de salada de sardinha (super fácil)
Ingredientes
- 1 alface
- 1 tomate sem sementes
- 1/2 cebola
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Pimenta-caiena, a gosto
- Sal, a gosto
- 1 lata de sardinha light (125 g)
- 1 colher se sopa de azeite de oliva extra virgem
Confira como fazer!
Em uma tigela, coloque a alface, o tomate e a cebola, todos picados em tiras finas. Em seguida, adicione o azeite de oliva, o vinagre, sal e a pimenta.
Depois, acomode no recipiente a sardinha (sem espinhas) cortada em cubinhos e misture aos vegetais e temperos. Leva à geladeira e depois sirva!
Referências:
- https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/49723/000851321.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- https://www.scielo.br/pdf/abem/v48n2/a04v48n2.pdf
- https://revistapesquisa.fapesp.br/rendimento-esportivo/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
